Ілюстративне зображення із сайту Pixabay
"Переведення годинників треба скасувати"
— 13 травня 1996 року уряд України постановив переводити годинники двічі на рік на літній та зимовий час. На літній час ми переходимо в останню неділю березня, а в останню неділю жовтня переходимо на зимовий час. Навіщо переводити годинники постійно? Чи доцільно це робити, чи ні? Наскільки сильно ця година впливає на наш стан?
Я хотів би, щоб ми говорили не просто про переведення годинників, а і про культуру сну. Переведення годинників треба скасувати. Світова спільнота сомнологів підтримує цю думку і хоче вплинути на рішення країн, щоби не переводили на літній час. Дійсно, переведення годинника на 1 годину зміщує циркадні ритми. В нас є свій будильник всередині, в голові. Є цикл сну і є цикл неспання, бадьорості і їх зміщувати між собою не можна. Тому правильний сон – це о 22:00 лягаємо, о 6:00 підйом. Не переводимо годинник, тому що оцей перехід годинника може викликати загострення серцево-судинних, ендокринологічних, психоневрологічних проблем, підвищується сонливість і у зв'язку з цим зростає ризик ДТП – аварійність, сонливість за кермом. Тому здоровий сон передбачає не зміщувати ці циркадні ритми в жодному разі, скасувати перехід на літній час. Чекаємо щороку, що Верховна Рада ухвалить таке рішення і не будуть переводити, але щоразу переводять. Але з цим можна боротися і я хочу нагадати, що ми живемо в умовах війни, коли практично щоночі тривають бомбардування, ми недосипаємо, ми маємо зміщення цих циркадних ритмів і порада військової сомнології: якщо є можливість лягати навіть не о 22:00, а лягати о 21:00, щоби до 5 години, коли починаються основні бомбардування – особливо північні області і міста – о 21-й лягаємо спати і до початку бомбардування ми практично зловимо свій 7-ми або ж навіть 8-годинний сон. Тобто збережемо свої циркадні ритми. Тому велика трагедія і біда, коли у нас в країні війна, але ми виходимо на такий унікальний досвід, як взагалі виживати в такій ситуації. Тому, коли є можливість висипатися – цінуйте свій сон: гаджети, телевізор відклали в бік, кавою не зловживаємо в другій половині дня, створюємо максимальний позитив і оптимізм із самого ранку, яким обмінюємося. А це включає в себе поцілунки, обнімашки, посмішки, доброти більше творити. Де суспільство спить добре, більше добра. Менше сну – більше біди. Тому цінуємо ті можливості, коли в нас є можливість спати, бережемо свій сон.
Не допускайти вихідного джетлагу, бо головне таїнство сну відбувається в районі 23:00
— Поширені міфи, які існують і які стосуються щодо виспатись: от я відісплюся на вихідних або ж зроблю ті справи, які не встигла і ляжу спати о 4 ранку… Наскільки така концепція хибна і чому?
Хибна концепція, підтверджую, тому що існує таке поняття, як соціальний джетлаг вихідних днів. Тобто зміщення часу вкладання спати. З п'ятниці на суботу пізніше лягаємо, з суботи на неділю ще пізніше лягаємо і виходить дефіцит сну на понеділок може складати від трьох до п'яти годин, а це вже сонливість, засинання за кермом, аварійність і низька роботоспроможність. Тому категорично в суботу в неділю не допускати цього соціального джетлагу, протягом тижня відслідковувати свої елементи культури сну: о 22 лягаємо мінімум, о 6 підйом, 7-8 годин сну, в неділю і у вихідні так само – можна прокинутися, полежати, зайнятися коханням, попити кави, подивитися телевізор, відпочити, йогівські вправи. Щоби влягтися вчасно – приймаємо теплий душ, щоб прокинутися зранку – приймаємо контрастний душ, йогівські дихальні вправи, медитація, не вживаємо кофеїн в другій половині дня, чорний чай, зелений чай, підключаємо продукти, багаті на триптофан – це обов'язкові моменти культури сну. Триптофан – це амінокислота, з якою виробляється наш дорогоцінний гормон мелатонін, якраз в районі 23:00 його виробляється в середньому в п'ять разів більше, ніж за всю наступну ніч, якщо йде повноцінний здоровий сон: п'ять циклів заходу в глибокі фази з виходом в поверхневі фази сну. Це здоровий сон, але головне таїнство сну відбувається в районі 23:00, там, де виробляється гормон мелатонін, він несе відповідальність за спокій, мудрість, таланти, роботоспроможність, боєспроможність, стресовитривалість, сексуальність, активність, ми щасливі – це гормон щастя, бережемо його. Тому протягом дня створюйте позитив, обмінюйтеся позитивом, негативні моменти нівелюйте – для цього заведіть щоденничок сну і фіксуйте позитиви, які відбуваються у вашому житті, обмінюйтеся позитивом, спілкуйтеся з позитивними людьми, а весь негатив викреслюйте зі свого життя. Також токсичні люди існують в кожного, навіть найближчі родичі – максимально обмежте доступ їх до вас мінімум після 19:00, поставте на недозвон. Або якщо під час війни ці токсичні люди розкрили свою токсичність ще гірше, свою гнилість – виключіть із свого життя взагалі. Це також відноситься до культури сну для здорового способу життя. Зараз починається ера здорового сну. Всесвітня організація охорони здоров'я в жовтні місяці 2023-го року на перше місце в медицині в житті поставило здоровий сон. Є здоровий сон – буде здоров'я, нема здорового сну – починаються великі проблеми: гіпертонія, цукровий діабет, вага, психоневрологія і так далі. Тобто цінуємо свій сон особливо в умовах війни: є можливість виспатися – висипайтеся.
Юрій Погорецький. Фото: ФБ-сторінка Погорецького
Є можливість військовим поспати – дайте їм цю можливість
— Ми живемо в країні, де війна, багато хто воює на фронті і там взагалі не йдеться про якісь позитивні моменти або якийсь графік сну, таких опцій не мають, зокрема, бійці і бійчині. Чи можемо ми порадити якийсь проміжний варіант, який міг би допомогти?
Так, це дуже велика проблема під час війни, особливо військовослужбовців. Коли вони за добу мають час дві-три години поспати – це катастрофа, це біда велика. Порада командирам – є можливість поспати, дайте солдату поспати. Таке правило: 4 години бою – дві години сну, 4 години бою – 2 години сну. Є можливість – частіше робити ротацію, дати людям висипатися, бо три дні без сну – можна брати хлопців голими руками. Зберігаємо боєспроможність за рахунок сну. Наші бійці мають висипатися, давати частіше висипатися. Американці рекомендують під час ротації або під час відпустки дати бійцям висипатися, не збиратися в гості, сидіти на голові, банкети накривати. Ні – дати їм виспатися. Перший тиждень, 5-10 днів виспатися і навіть рекомендовано не 7-8 годин сну, а до 10 годин мінімум, щоб вони висипалися, навіть денний сон ширше, довше робили – дайте їм відіспатися. Поради самих бійців, коли вони повертаються на ротацію, коли вони йдуть відпустку – побільше кохання, побільше доброти, побільше позитиву, спокійного спілкування, не говорити про війну і так само, в першу чергу, дати виспатися. Відстежуємо вже зараз ми в Україні – а це вже відстежували і американці, коли обстежували пацієнтів-військовослужбовців, ветеранів – з'ясувалося 650% приросту з 2001 року по 2014 рік, коли американці вели війну в Афганістані, Сирії, Іраку – було зазначено 650% приросту порушень сну, дихання уві сні, хропіння, апное, набір ваги, депресія, безсоння, інсульт, інфаркт і так далі. Тому військова комісія – ВЛК – в серпні місяці 2023-го року розпорядилася порушення сну обов'язково вивчати у військовослужбовців: не буде сну – посттравматичний синдром буде прогресувати. Американці вивчали тільки військових, а ми ж то всі перебуваємо в посттравматичному синдромі, вся Україна, тому і цивільним так само рекомендую: звертайте увагу, шануйте свій сон, шануйте сон всіх навколо і військовослужбовців в першу чергу: повертаються додому – стежте за тим, як вони сплять, якщо є проблеми, терміново звертайтеся до сомнолога.
